También podemos incorporar esta vitamina a nuestra rutina al comer alimentos que contienen altos niveles de esta, o al aumentar nuestra ingesta con píldoras, gotas y otras formas de suplementos. La cantidad diaria recomendada oscila entre 400 unidades internacionales (UI) y 800 UI según la edad.
Estos son 5 alimentos que contienen una alta cantidad vitamina D:
Atún y Salmón
Los pescados grasos son una de las mejores fuentes de vitamina D. Una porción de 75 gramos (2.5 onzas) de salmón rojo contiene entre 394 y 636 Unidades Internacionales (UI) de la vitamina, dependiendo de si está enlatada, cocida o cruda, de acuerdo con Dietistas de Canadá. Dado que el salmón contiene ácidos grasos omega-3, también ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos.
Si prefieres el atún, una porción equivalente de paquetes de atún blanco contienen 99 a 106 UI. Incluso su lata estándar de atún blanco ofrece una buena cantidad de vitamina D, con 60 UI por 75 gramos.
Ostiones
Además de ser deliciosos, los Ostiones tienen un alto contenido de vitamina D. Cada porción (una taza, cruda) contiene 794UI.
Champiñones
contienen una pro-vitamina conocida como ergosterol, son únicas ya que son las únicas verduras que pueden producir vitamina D. El ergosterol les ayuda a generar la vitamina cuando se exponen a la radiación ultravioleta.
Una variedad comercial de Portabollos contiene 976 UI por taza cortada en cubitos después de haber estado expuesta a la luz ultravioleta, según las bases de datos de composición de alimentos del USDA. Los hongos silvestres ya contienen una alta cantidad de vitamina D cuando se cosechan. Una taza de maitake en cubitos, por ejemplo, ofrece 786 UI.
Yemas de huevo
Los huevos contienen vitamina D en sus yemas, con 41 UI de nutrientes por porción (definidos como un huevo grande por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud).
Tofu
Los vegetarianos y veganos pueden agregar vitamina D a su dieta. Si el tofu está fortificado, puede ser una buena fuente de vitamina D. Aunque los nutrientes varían según la marca, el USDA informa que con 139 UI en cada 18 gramos (0.63 onzas), el tofu Silken de Nasoya Lite tiene una de las mayores cantidades de vitamina D Por porción.
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